Home / Tin tức giảm cân / Chế độ ăn chuẩn để giảm cân với Ketogenic diet

Chế độ ăn chuẩn để giảm cân với Ketogenic diet

Ketogenic diet là phương pháp giảm cân siêu tốc đang rất được lòng chị em hiện nay, Vậy làm thế nào để soạn được chế độ ăn Ketogenic diet chuẩn mà đúng theo kho học để không bị các tác hại xấu đến sức khỏe. Chị em hãy tham khảo bài biết dưới đây và soạn cho mình một chế độ Ketogenic diet giảm cân nhanh nhất nhé!

Chế độ Ketogenic diet là gì?

Chế độ ăn Ketogenic diet (gọi tắt là chế độ ăn keto) là một chế độ ăn rất ít carb, giàu chất béo và có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn low – carb. Chế độ ăn này sẽ cắt giảm tối đa lượng carb nạp vào cơ thể và sẽ thay thế bằng chất béo. Việc cắt giảm carb sẽ khiến cơ thể chuyển sang một trạng thái chuyển hóa gọi là “ketosis

Xem thêm bài viết:

Thực đơn cho chế độ giảm cân với ketogenic diet
Thực đơn cho chế độ giảm cân với ketogenic diet

Chế độ Ketogenic diet giúp người ăn kiêng sử dụng chất béo từ các phần mỡ dư thừa cơ thể để tạo nguồn năng lượng mới từ đó tạo điều kiện giảm cân. Hơn nữa, chế độ Ketogenic diet có tác dụng tạo cảm giác no, việc này sẽ dễ dàng hơn cho những người ăn kiêng tiêu thụ đủ lượng calo cho cơ thể của họ mà không cần phải cảm thấy đói hay nạp thêm năng lượng.

Thực đơn của chế độ Ketogenic diet

Dựa trên cơ chế hoạt động, các nhà khoa học khuyến nghị chính xác chế độ Ketogenic diet dưới đây để theo dõi chế độ ăn kiêng, giảm lượng đường trong máu, đốt cháy mỡ và đẩy lùi một số bệnh trong cơ thể.

Trước hết, hãy xem xét rằng loại chất béo bạn tiêu thụ rất quan trọng vì không phải tất cả các chất béo đều tốt như nhau. Để có đủ chất béo lành mạnh trong chế độ ăn giảm cân Ketogenic diet của bạn, tôi khuyên bạn nên ăn hầu hết là: dừa hoặc dầu dừa, bơ, chia hạt hoặc hạt lanh, rau không có tinh bột, các loại hạt mọc, thịt cỏ hữu cơ và các sản phẩm từ sữa tươi. Mục tiêu cho một tỷ lệ trong chế độ giảm cân Ketogenic diet là khoảng 40 % chất béo, 30 % protein, và 30 % carb. Tỷ lệ chính xác của các đơn vị này sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể của bạn và tình trạng sức khoẻ hiện tại.

Thực đơn cho chế độ giảm cân với ketogenic diet tùy vào thể trạng từng người
Thực đơn cho chế độ giảm cân với ketogenic diet tùy vào thể trạng từng người

Đặc biệt, lời khuyên cho bạn nên tiêu thụ một lượng lớn MCFA (acid béo chuỗi trung bình) từ các nguồn dầu dừa chưa tinh chế vì đây là loại chất béo dễ tiêu hóa nhất để cơ thể bạn chuyển hóa đúng cách và đốt nhiên liệu. Ngoài MCFA, tiêu thụ một lượng vừa phải chất béo bão hòa từ các nguồn như thịt bò ăn cỏ hoặc các sản phẩm từ sữa tươi. Cuối cùng, các chất béo khác, như chất béo không bão hòa đa hoặc không bão hoà đơn, nên đến từ thực phẩm toàn bộ lành mạnh như các loại hạt và cá tự nhiên.

ketogenic-diet khuyến khích các loại hạt và cá tự nhiên
Ketogenic-diet khuyến khích các loại hạt và cá tự nhiên

Nếu bạn cảm thấy khó khăn để ăn kiêng carb rất thấp mỗi ngày, đặc biệt là hàng tháng khi kết thúc, bạn có thể muốn xem xét một chế độ ăn kiêng Ketogenic diet xoay vòng thay thế. Chế độ ăn giảm cân nhanh Ketogenic diet làm tăng lượng carb (và đôi khi calo nói chung) chỉ vào đúng thời điểm và đúng lượng, thường khoảng 1-2 lần mỗi tuần.

Chế độ ketogenic-diet xoay vòng lặp lại
Chế độ ketogenic-diet xoay vòng lặp lại

Những ngày đổi khác so với lượng carb thấp hơn, đặc biệt là khi tập luyện, khi bạn vận động, có lợi cho việc cắt giảm phần trăm mỡ cơ thể của bạn xuống trong khi vẫn không hy sinh khối lượng cơ của bạn. Cần bao nhiêu carbs để bạn đạt mục tiêu phù hợp? Ngày carb cao hơn có thể bao gồm 200-300 gram carb, trong khi những ngày carb thấp có thể bao gồm 50-150 gram. Số lượng chính xác sẽ khác nhau, với những người lớn hơn và hoạt động đòi hỏi nhiều calo và carbs hơn những phụ nữ nhỏ hơn, ít hoạt động hơn.

ketogenic-diet không khuyến khích nạp nhiều carb
Chế độ ăn ketogenic-diet không khuyến khích nạp nhiều carb

Hãy nhớ rằng carbs không phải là kẻ thù – nó thực sự có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể! Ăn đủ chất carb vào đúng thời điểm trong chế độ ăn Ketogenic diet có thể giúp “thiết lập lại nhiệt độ trao đổi chất” và báo hiệu cơ thể bạn tạo ra đủ lượng hoocmon có lợi (như Leptin và Hormone tuyến giáp) giúp bạn khỏe mạnh, cảm giác tràn đầy sinh lực và tinh thần hài lòng với chế độ ăn uống. Ăn một chế độ ăn Ketogenic diet chuẩn rất ít carb có thể khiến một số bạn cảm thấy quá hạn chế, mệt mỏi và mất tinh thần – nhưng đối với nhiều người thêm carbs vào những thời điểm nhất định làm cho nó dễ dàng hơn để làm theo một cách ăn uống lành mạnh lâu dài mà sẽ không gây ra sự tăng cân lại hoặc thèm carb mạnh mẽ.

Chế độ ketogenic-diet kết hợp carb với chất xơ
Chế độ ketogenic-diet kết hợp carb với chất xơ

Cuối cùng, tiêu thụ ít nhất là vừa phải carb cũng cho phép bạn ăn đủ thực phẩm thực vật và để có đủ chất xơ. Một số loại thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới như rau xanh lá, rau chay, atisô, măng tây, rong biển, thảo mộc và gia vị. Các loại thực phẩm có lượng carbs cao hơn – như khoai lang và rau củ khác, đậu, cây đậu và trái cây – thường được khuyến khích “ngày carb cao hơn” khi đi thực hiện chế độ ăn Ketogenic diet xoay vòng, hoặc nếu bạn rất năng động. Một phần thưởng khi ăn những thực phẩm này là chúng chứa rất nhiều chất xơ và chất chống oxy hoá trong khẩu phần, giúp ích cho những thứ như tiêu hóa, tim mạch và cải thiện làn da chống lão hóa sớm.
Thực phẩm tốt nhất và ý tưởng công thức cho chế độ ăn Ketogenic diet

kế hoạch dinh dưỡng theo chế độ ăn Ketogenic diet
Kế hoạch dinh dưỡng theo chế độ ăn Ketogenic diet

Trên đây là một mẫu của kế hoạch dinh dưỡng theo chế độ ăn Ketogenic diet. Để giúp bạn bắt đầu, hãy thử một số trong những ý tưởng này cho các công thức nấu ăn ít carb đơn giản, bao gồm các bữa ăn lành mạnh và đồ ăn nhẹ chứa lượng carb thấp.

Các loại thức ăn lành mạnh được khuyến khích:

– Ăn nhiều rau khác nhau, đặc biệt là rau xanh, nấm, cà chua, cà rốt, bông cải xanh, cải bắp, rau bina, rau cải, rau cải biển, ớt …
– Các thực phẩm lành mạnh có hàm lượng protein cao nhưng Low- carb hoặc Non-carb bao gồm: trứng gà ta, cá tự nhiên, các loại nội tạng và các sản phẩm sữa và pho mát dê thô.
– Chất béo lành mạnh, gồm Low- carb hoặc Non-carb, gồm: dầu ô liu, dầu dừa, bơ đậu, dầu cọ, các loại và hạnh nhân.

 các loại thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn Ketogenic diet
các loại thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn Ketogenic diet

Danh sách những thực phẩm nên giảm hoặc bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn Ketogenic diet :

  • Thực phẩm nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, soothie, bánh ngọt, kem, kẹo…
  • Ngũ cốc hoặc lương thực: Các sản phẩm làm từ lúa mỳ, gạo, ngũ cốc…
  • Trái cây: tất cả các loại trái cây, trừ một số ít các loại trái cây họ dâu, như dâu tây.
  • Các loại rau củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải
  • Các sản phẩm chứa ít chất béo hoặc các sản phẩm ăn kiêng: vì những sản phẩm này thường chứa rất nhiều carbohydrate và thường là những loại sản phẩm chế biến sẵn.
nghiêm cấm các loại nước uống chứa cồn chế độ ăn Ketogenic diet
Nghiêm cấm các loại nước uống chứa cồn chế độ ăn Ketogenic diet
  • Một số loại gia vị, nước sốt có chứa đường và chất béo không tốt cho sức khỏe.
  • Đồ uống có cồn: Do lượng carbohydrate có trong những loại đồ uống này nên chúng rất có thể làm hỏng quá trình ketosis của cơ thể.
  • Các loại thực phẩm không đường: Thường chứa rất nhiều đường năng lượng thấp và có thể ảnh hưởng đến lượng ketone trong cơ thể. Đây cũng là những loại thực phẩm được chế biến rất kỹ.
  • Tránh các thực phẩm chế biến giàu calo và mất chất dinh dưỡng qua chiên nấu: những sản phẩm làm bằng bột gạo hoặc bột mì, đường ăn, sữa thông thường, bánh mì và các loại đồ ăn chế biến khác như mì ống, đồ ăn nhẹ ngọt như bánh quy và bánh ngọt, ngũ cốc đóng hộp, thức uống ngọt, kem và pizza
Cấm kị các loại đồ ăn nhanh và chế biến nhiều lần
Cấm kị các loại đồ ăn nhanh và chế biến nhiều lần
  • Khi thêm nhiều carbs vào chế độ ăn kiêng Ketogenic diet của bạn, hãy chọn những thực phẩm phức và chưa qua chế biến, chẳng hạn như: khoai lang; Ngũ cốc (lý tưởng là nảy mầm) như yến mạch, kiều mạch, rau dền và gạo nâu; tất cả các loại trái cây; Đậu và các loại hạt đậu; và chất làm ngọt tự nhiên với một lượng nhỏ như mật ong tươi.

Thận trọng khi theo chế độ ăn Ketogenic diet

Nếu bạn đang dùng chế độ ăn kiêng cho trẻ để điều trị bệnh động kinh, cần phải theo dõi y tế chặt chẽ.. Tiêu thụ ít nhất một số carbs lành mạnh có thể giữ cho bạn cảm thấy được bù đắp năng lượng nếu bạn đang có xu hướng mệt mỏi và yếu đuối khi ăn Low-carb.
Nếu bạn gặp bất kỳ phản ứng phụ nào sau đây trong khi ăn một chế độ ăn Ketogenic diet, hãy cân nhắc thêm nhiều carbs (khoảng 20 gram mỗi lần) cho đến khi bạn tìm thấy số lượng giúp bạn cảm thấy tốt nhất và duy trì cân nặng khỏe mạnh:

Một số dấu hiệu thường gặp khi thực hiện chế độ ăn Ketogenic diet :

  • Cảm thấy mệt mỏi hoặc mệt mỏi hơn bình thường
  • Thèm carbs vào những thời điểm nhất định
  • Táo bón hoặc đầy hơi do giữ nước (đặc biệt là sau những ngày carb cao hơn)
  • Cảm thấy yếu hơn trong thời gian luyện tập và không hồi phục tốt
  • Gặp khó khăn khi ngủ
  • Đang tức giận hoặc cáu kỉnh
  • Mất ham muốn tình dục
Giảm ham muốn và mệt mỏi trong Chế độ Ketogenic diet
Giảm ham muốn và mệt mỏi trong Chế độ Ketogenic diet

• Một số lưu ý cuối dùng khi thực hiện chế độ ăn Ketogenic diet

Giảm cân nhanh và đáng tin cậy đối với những người theo chế độ ăn kiêng là do lượng insulin giảm và cơ thể buộc phải đốt cháy chất béo trong cơ thể để tiết kiệm và bổ sung năng lượng cho các hoạt động tiêu hao.
Để ngăn ngừa các phản ứng phụ, giảm cân nhanh và vẫn cung cấp đủ chất xơ và các chất chống oxy hoá, khuyên bạn nên ăn một chế độ ăn kiêng Ketogenic diet bao gồm khoảng 30 % calo từ carbohydrate, 40 % từ chất béo và 30 % từ protein.

Ngoài ra, bạn cũng nên tìm hiểu thêm một loại thực phẩm chức năng khác để bổ sung thêm năng lượng và giúp quá trình đốt mỡ được hiệu quả hơn. Một số sản phẩm không phải là thuốc giảm cân được các chuyên gia khuyến khích dùng như Rich Slim USA. Sản phẩm này được chiết suất hoàn toàn từ thiên nhiên, cung cấp một chế độ hấp thụ thức ăn phù hợp, ngăn chặn sự phát triển của các tế bào mỡ mới cho kết quả giảm cân nhanh, an toàn. Các bạn có thể tham khảo thêm thông tin các sản phẩm khác tại website: aloola.vn.

Rich Slim - giảm cân an toàn và hiệu quả
Rich Slim – giảm cân an toàn và hiệu quả

About seoaloola

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

Bạn có thể sử dụng các thẻ HTML và thuộc tính sau: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Scroll To Top